青训选手是指那些年轻的，正在接受足球专业培训的球员。他们需要经过系统的训练来提高自己的身体素质和足球技术水平。如果他们能够有一个科学、合理的锻炼方案，就能够更好地为自己的未来打下良好的基础。本文将为青训选手提供一些有用的锻炼方案。
拉伸和热身是每个运动员都必须要做的。它能够为运动员的身体做好准备，防止拉伤和肌肉损伤。对于足球选手来说，拉伸和热身的重点应该放在下肢，因为足球强调踢球功夫，需要双脚有良好的柔韧度和灵活性。
下面是一些适合青训选手的热身动作：
踏步运动：以左脚为支点，向后跨步，同时将右脚向上拉，尽量贴近臀部，以此来拉伸大腿后侧的肌肉。每次做15-20下，切换腿后再做同样次数。
大腿前面的拉伸：站立直，右脚向前迈一步，左脚向后伸直，屈膝向下弯，用左臂抓住右脚脚踝，向后拉伸大腿前侧。每次做15-20秒，切换腿后再做同样时间。
旋转运动：双脚开立与肩同宽，双手分别向两侧张开，然后慢慢地向左右两边转动腰部，以此来增强腰部的灵活度。每次做15-20下。
增肌训练可以提高身体的力量和耐力，这对于足球选手来说非常重要。不过，因为青训选手的年龄还比较小，他们的肌肉和骨骼还没有完全发育，因此应 ...