曾读过一篇报道说20%的成年人是长期的拖延症患者。“拖延”一词，越来越成为我们现代人逃不开的通病，总是要等到最后一刻钟才去完成那件必须要完成的事！

虽然人生总会有遗憾，但因为拖延症，我们错过了更多。越拖延越焦虑，最终我们变成了平庸世界里的碌碌无为者。

今天给大家分享的这本《终结拖延症》，将带你终结拖延，重拾生活的信念。本书是美国著名心理治疗专家威廉·克瑙斯30年的研究著作。威廉·克瑙斯是知名认知行为疗法专家，认知行为疗法已经被证实可以用来治疗抑郁症，同时也可以用来治疗拖延症。

这本书将立刻行动、不再拖延的方法，通俗易懂地告诉你，最终达到提高工作效率、提升生活品质的目的。

接下来让我们跟随作者一起去终结拖延症吧。

拖延症：从一片雪花到雪崩的累积

拖延是一种完成问题的习惯，他会把重要和有限的事情，推脱到别的时间去做。

有拖延行为并不代表有拖延症，但是当这个行为造成你人生的挫败、让你否定自己、对自己评价很低、觉得痛苦，那就是拖延症了。

与拖延相关的心理特征形形色色、不一而足，很多人因为缺乏自信就以拖延方式来应对压力，或者总是以灰心丧气的受害者自居。

当面临艰难的选择并要求立即做出决策时，拖延通常会被当做一种缓解焦虑的办法。这种应对方式，在如今尤其大行其道。

书中讲了这样一个案例，简面对公司的季度财务分析报告，陷入了拖延的挣扎。

在拖延了数周后，简决定在周末完成这份报告。在周日的午后，当她无精打采的走到电脑桌面前时。

紧接着发生了一系列的事情，她感受到草坪上的草在召唤自己，她需要去剪草。

剪完草后呢，她发现邻居在游泳池旁边喝柠檬水，便和邻居闲聊了起来，和邻居聊完后，她内心感到十分愧疚，因为自己还没有开始写书面报告，却又想，要不做完晚饭后再去写报告。

当她做完晚饭吃完晚饭后，又感觉到十分困倦，她便决定小睡一下。

小睡一会儿后，打开电脑，不由自主地看了一会新闻，又打了会喜欢的游戏，太晚了，还是睡觉吧，明天早点起来再做。

然后这一天就过去了，书面报告她一个字也没写，那她的这种行为就是典型的拖延行为。

当然拖延有很多原因，比如逃避压力；害怕失败的焦虑；认为没做到最好就是失败的完美主义。

那么，我们该如何戒掉拖延呢？

戒掉拖延症的具体方法：行动起来，让生命发光

书中提到“立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。

想要做到立即行动，一定要看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维，也就是改变认知。

其次要建立起你的忍耐力和持久性，合理地面对情绪，最后确定你的方向，落实行动。

拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。

认识方法：保持清醒，改变拖延思维

认知方法就是帮你重新思考你的思维和行为方式，比如你可以教自己跟拖延思维争辩，那些如“我一会再做”都是自欺欺人；你害怕失败，是因为你害怕被拒绝；你推迟行动，是为了避免那些子虚乌有的恐惧。

要做到拒绝拖延，保持清醒，是认清拖延陷阱的第一步，这一点非常重要，这样才能做出积极的改变，以克服拖延习惯。

在你的生活中，那些相对不重要的方面，偶尔出现拖延，并不意味着世界末日。

例如你平常每周去超市购物一次，只是某次延迟一天去，是微不足道的，但是如果你总是因为前一天所遗留下来的事情，而被压得喘不过气来，这就是习惯性拖延，那么即便你拖延的是不太重要的活动，也会给你带来挫败感。

所以你一定要有清晰的认知，每一次的拖延都会给你带来麻烦。习惯性的推迟你应该进行的活动，久而久之，更会让你倍感压抑。

想要戒掉习惯性的拖延，首先你应该学会制作表格记录要做的事，例如工作流程表、工作目标表、个人发展规划表。

举个例子，当你要制作公司的半年宣传册，为了在规定时间内做好，你需要完成一些步骤，比如内容准备和设计、打印、分发，这些你都要参照时间表来做，对活动进行管理，最终宣传册都要在规定的时间内完成。

而在生活中，当你想去参加一个学习课程，但是你习惯性拖延，跑去看电视，读八卦杂志，不去做那些有助于你自我提升的活动。

所以你要设计个人发展规划，就是帮你明确自我发展需求的优先级经典框架，不去做那些不重要也不紧迫的活动，例如玩游戏，刷微博等，因为这本身就是对时间和资源的一种浪费。

你要时刻告诉自己，去做那些重要的自我发展活动，去做那些最紧急最重要的事情，比如当你的身体健康受到威胁的时候，你就要戒烟，减肥，开始运动。

当你认知了拖延，改变了拖延的思维，也给自己建立了事物的优先等级，看清了拖延毫无作用之后，不出所料，你就能够马上行动起来，去迎接自我发展的挑战了。

其次，你要注重问题的解决。

要从拖延的道路转移到高效率的道路上，你一定要作出这样一种转变，从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种问题解决式的自我观察状态。

身处自我倾注式状态时，你的注意力投向了自己的内部，你为你的感受，为你在别人眼中的形象，或者你是否足够完美而担忧。

如果你沉陷这种焦虑的想法和感受当中，你也许会发现，把注意力放在高效实现目标上，就成了一件非常困难的事情，就更容易形成拖延。

而自我观察的视角，是一种简洁而优美的选择，这种视角包含了从内在转向客观现实的根本转变。

这要求你监控你的想法、感受和行为，做一个知觉检查，然后用一种科学的方式，得出有理有据的推断和结论，预测所有不同情况的结果。理智的行动，以达到自己推论出的积极结果。

只有通过自我观察的视角，你才能够有效解决拖延，明白自己真正想要的还是解决问题本身。

拖延带有强烈的情绪因素，大部分人有的是漠不关心，有的是忽视这种拖延情绪，比如一个大型任务迫在眉睫，你会感到不舒服或者威胁，或者焦虑恐惧。

有时候拖延是因为你的心境引起的，你老是害怕恐惧，你就会有逃避感。

因此，改变拖延的负面情绪就显得十分重要。你可以通过改变你的思考内容以及思考方式来改善你的情绪。

首先我们可以通过在脑海中想象某种情景来培养情绪。

演技派演员们早在几个世纪前就发现，如果你要表演愤怒，就在脑海中想象让你愤怒的事，你也可以用这种方法来培养愉悦的情绪和良好的习惯，做到改变自己，建立自信。

举个例子，当你想要拖延写工作总结的时候，你可以想象，写完工作总结后的成就感有多高，如果你提前交了工作总结，那之后的日子会有多轻松。在脑海中想象积极正面的结果，就可以让你达到立即行动的目的。

其次，我们要进行戒掉拖延，立即行动的长短期效益分析。

立即行动的短期收益，也许是使你向着高效工作迈出的坚实一步，而长期收益则包括：工作能够迅速取得进展；可以培养你自己对抗挫折的耐受力；甚至可以掌控情绪化的决策过程；还可以减少不必要的压力。

拖延的损害通常远大于其好处：

甩开工作，转向拖延，会提升一种暂时的放松错觉，却带不来长期的利益；还会提高健康风险；而你影响到他人的拖延行为，更会造成人际关系的危机，导致厌恶，敌意和失信。

最后你要学会与自己对话，把自己当成批评家。

可以把每一次的拖延进行重组，例如我不想做，但是我最好表现得有责任感些，以避免最后一刻，再慌忙赶工，有时告诉自己，坚持意味着责任，可以从意识上将逃避完全转化为高效的行动。