【书评140427】《拖延心理学》简·博克，莱诺拉·袁

资料狂人

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收藏 2014-04-27

Procrastination: Why You Do It, What to Do About It
(拖延心理学)
(风靡全球25年经典之作、25周年钻石版)

作者：Jane B. Lenora (简·博克)，M. Burka Yuen (莱诺拉·袁)

英文版出版社：Da Capo Lifelong
中文版出版社：中国人民大学出版社

英文版页数：272
中文版页数：246

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　　我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延
　　“明明知道那么多事情堆在眼前：摊开的文件、散乱的衣橱或者只是一个该打的电话、一封该发出去的邮件，还有自己焦急不安的小心脏，可我还是边咬着手指甲边想，再待一会儿，就一下下……”
　　“我每天都很焦虑，惦记着要做的事，然后却不停地看网页直到半夜，怎么办？”
　　我们为什么会拖延
　　“我们都是完美主义者，希望能做好，却害怕失败，所以迟迟不肯迈出步。”
　　“有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；在最后期限过去时，如释重负的感觉也让人很享受。”
　　“拖延源于厌恶和憎恨。如果我们讨厌某个人、某件事，可能对于这个人和这件事消极怠工，作为另类反抗的一种形式……”
　　克服拖延的步
　　请摒弃你对拖延的恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶，只有在宽容乐观的态度和心平气和的情绪下，你才能看清自己为什么会拖延，才有可能让拖延之手从你的生活中松开！

内容简介：
　　从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。
　　通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。
　　作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。《拖延心理学》甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

作者简介：
　　简·博克和莱诺拉·袁，她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。
　　她们从1979年开始就为学生中的拖延者创设了个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。
　　她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。

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资料狂人

2014-4-27 08:00:29

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网友说：

当你觉得太晚时，其实的时候才刚刚开始：

很偶然的机会接触到“procrastination”这个单词。同学在日志中分享了一篇教人如何早睡的文章，我顺藤摸瓜找到原文，然后从那里知道，一直困扰我的问题叫作“procrastination”。中文名为 “拖延症”。拜自己的强力拖延症所赐，英文版的PDF在我电脑里发了霉，真是讽刺！直到几天前，才将中文版零星看完。
　　拖延把我的生活搞得一团糟。我一直在推迟做决定，这导致我很长时间都是在浑浑噩噩中度过的。我把时间浪费在内心挣扎、焦虑、恐慌、自我安慰、自我鄙视上。可以说，我只用这些浪费掉的时间做了一件事：自我折磨。 “当你觉得太晚时，其实的年龄才刚刚开始。”我想，从现在开始改正还不算晚，还能被伟大的人类接纳。读过本书和其他的文章，产生了一些感想，也算总结，做个备忘。
　　1. 对自己有很高但不切合实际的期望，设定模糊的计划。解决方法：降低期望，设定具体的、可操作而非模糊的、臆想的计划。不是：我要在一年的时间内学会韩国语。而是：今天我要用两个小时的时间学习韩国语的前两课。掌握这两课的元音和单词。
　　2. 完美主义，自我主义。解决方法：接受自己，接受现状，接受世界上没有什么事情或什么东西是完美的这个事实。学会发现自身的优点和擅长点，更重要的是承认自己的不足和薄弱点。你更喜欢和人打交道，而他和电脑一起工作起来更舒服。这样你就不要强求自己也成为一个像他一样的编程高手。
　　3. 不去做自己最该做的事情，而是用其他手段将这段时间填充起来，如，琐事、其他的工作甚至娱乐。解决方法：把首要的事情放在首要的位置上。a.最应该做的事情不一定要等到大块时间出现才可以着手开始，现在就动手，哪怕只是做了这个工作的一部分。如，最要紧的事情是写简历，不是：先看看求职信息，简历攻略，或收拾桌子。而是：创建一份空白的文档，从开头开始将它填充起来。b.用娱乐来逃避工作，这样并不会在疯狂消遣中体会到真正的快乐，内心一直在焦虑、自责：我工作还没完成，而我却在打球！而应该：当逃避该做的事情想转而做其他事情时，将这些事情用笔记下来。当将该做的事情做完之后再去做记下来的事，这样不管是处理其他琐事还是娱乐，内心都会舒服很多。此时的娱乐也可以作为对刚刚完成工作的奖赏。
　　4. 专注当下应该做的事情，而不是专注当下的负面情绪，这样只会使负面情绪膨胀。解决方法：采用森田疗法：不去理那些打搅你的情绪波动或心理干扰，甚至是身体的轻微不适。不是：我今天情绪低落，看样我应该先看会电影，让自己high起来再干活。而是：郁闷就郁闷吧，不去管你了！反正我得干活了。这样想着，往往会更快解脱出来。
　　5. 意识到问题的存在，寻求解决的方法，而非夸大问题的严重性，造成内心的紧张不安，甚至挫败自信。不是：我没有实习经验，没有公司会要我。而是：学习没有实习经验时简历应该怎么写，哪些公司不要求实习经验。
　　6. 墨菲定律：任何可能出错的事情都会出错。你不能保证一去公交站就能坐上车而不出现一条100米长的候车队伍；你也不能保证坐上公交车就会顺利到达火车站而不出现堵车。提前预知可能出现的意外状况，使自己站在一个有利的位置，随时应对变化。
　　7. 寻求帮助。 “我应该完全靠自己来做这件事”，“我是能做好这件事的人选”，“把这件事（内心的糟糕感受）告诉我的朋友他会瞧不起我。”这些都是完美主义的一种体现。有人听你叙述自己的经验或苦闷本身就是对你很大的支持，这会使你觉的，在奋斗的路上，你并不孤独。要知道，真正希望你好的人，不会看你的笑话。他们听到你的困难之后不会嘲讽或贬低你，他们会尽自己所能安慰你、支持你。
　　8. 不要太分散精力。与其在一个学期内报10门课，参加3个社团，自学2门外语，而结果什么都没有学好，还不如只选5门课，参加一个社团，学习一门外语。没有人是超人，也没有人可以在有限的时间内做好超出自己能力的所有事情。记住：利用忙碌来逃避更为重要的事情，那么这就是一种拖延。
　　9. 只管开始做，也就是JUST DO IT. 着手踏实地来处理该做的事情，处理重重的困难所带来的感觉比吊在半空，吓唬自己所带来的焦虑感要好很多。行动派=动机+动作，有了动机就开始动作，而非在中间掺杂担忧、恐惧、琐事等等。
　　10. 分清哪些是逃避，哪些是正确的放手。星期五交报告，还有好几天呢，不急。啊？今天星期四了！先听会歌找找感觉。--这是逃避。我唱歌走调却参加了校园歌手选拔，连着一个星期每天下午都在练习参赛歌曲，舍友说听起来依然像杀猪。我放弃参加了。--这是正确的放手，不是逃避。
　　几个零碎小点：
　　a. 从控制睡眠开始做起，在**点前睡觉，醒了就起，不要赖床。利用这段时间来思考，你该怎样程度地利用这新的一天。
　　b.时刻记住：行动。每封信只处理一次，不要人为地给自己创造困难。
　　c.就是论事，不扯淡。如果有人问你什么事，就事论事地回答，不要把答案扯到三皇五帝上去。剩下的东西在聊天的时候再说。
　　d.已经开始的事情就要努力做完。
　　f.如果你想指责或是找茬儿，把话酝酿一下，找到有建设性的解决方案再一起开口。
　　g.远离电视。看新闻时只看必须知道的消息，别让自己沉沦为“信息植物人”。
　　h.把自己最不想做的事列个单子，然后上面注明期待完成的时间。接着，动起来。对于不喜欢的工作，立即处理的方式可以大大缓解压力和紧张。
　　i.去向其他的成功者取经。要学会借鉴别人的成功，更要学会懂得他们为什么失败。
　　j.如果你对某件事情充满恐惧，可能只是你对它了解得还不够多。所以，尝试着了解更多。
　　k.不要把事情当中可能出现的问题看成是否定。要知道，社会在不停地进步，一切都在改变。问题的出现再正常不过，不要在一开始就把它扣上“消极”的帽子。
　　l.走出去，接触不同的人，而不是宅在屋里。走出去才会发现外面的世界比自己的内心阳光许多，所有的焦虑、不安只不过是一时放大。
　　对于像我这种拖延症重症患者，没有什么药到病除的高招。我也不可能在一天内摆脱拖延症，成为一个麻利的行动派。我会一点一点的来，慢慢变成一个更好的自己。我不期望别人刮目相看，只求不愧对自己的内心。

拖延处理技巧汇编：

1.确立一个可操作的目标（可观察，具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
　　不是：“我要停止拖延。”
　　而是：“我要在每月一日前打扫和整理我的车库。” 　　
　　2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而是要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度的目标。
　　不是：“我绝不再拖延!”
　　而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。” 　　
　　3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
　　不是：“我打算要写那份报告。”
　　而是：“今晚我将花半小时设计表格，明天我将花另半个小时把数据填
　　进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。” 　　
　　4.现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己；这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
　　不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”
　　而是：“我看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。” 　　
　　5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。
　　记住：“千里之行始于足下。”
　　而是：“我可以采取的个行动是什么？” 　　
　　6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
　　不是：“我只有15分钟的时间了，何必费力去做呢？”
　　而是：“在接下来的15分钟内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？” 　　
　　7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到个（或者第二，第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题。它不是你个人价值或能力的反映。
　　不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”
　　而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。” 　　
　　8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的人选吗？这件事情真的有必要去做吗？
　　记住：没有人可以什么事情都做——你也是。
　　不是：“我是一个可以做好这件事的人。”
　　而是：“我会给这件事找个合适的人来做。这样我就可以去做更重要的事了。” 　　
　　9.保护你的时间。学会怎样说不，不要只做额外的或者不必要的事情。
　　为了从事重要的事务，你可以决定对“急追”的事情置之不理。
　　不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”
　　而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。” 　　
　　10.留意你的借串口。不要习惯性地利用借口来拖延。而要将它看做是只做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
　　不是：“我累了（抑郁、饿了、很忙、很烦，等等），我以后再做。”
　　而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。” 　　
　　11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力。而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的。也可以说它是半满的。
　　记住：即便是迈出一小步也是进步。
　　不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”
　　而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力。这感觉很好，现在我打算去看一部电影。” 　　
　　12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”
　　不是：“我又在拖延，我恨我自己。”
　　而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”
　　记住：“你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。”