花十分鐘遵循五個步驟，就能讓你清楚切割工作與家庭。

紐約一家設計工作室的高階經理人克里斯（Chris）無法入睡。他的思緒翻騰，想著辦公室裡堆積如山的工作等著他處理。某著名出版社的製作經理卡崔娜（Katrina）在餐桌上處理一封與工作有關的電子郵件，無法專心吃晚餐。她的伴侶抱怨她「似乎從來都無法關機」。

像他們這樣下班後還是無法擺脫工作的人，並不是少數。根據一項為期七年的員工績效研究，在人們最難有效處理的前十項充滿壓力的情況中，前述那種「無法將工作時間與個人時間切割」的情況，就是其中之一。當然，科技使這個問題雪上加霜，因為科技讓我們只需要一個觸控螢幕，就可以在任何地方工作，這帶來便利，也造成負擔。我們如何才更能夠把工作留在上班時處理，讓家庭生活變得更加愉快，更沒有壓力？

我提供高階主管諮詢服務時，鼓勵他們運用「下班慣例」，在工作和家庭生活這兩個世界之間，製造一道心理障礙。我和幾位同事最近對26位經理人測試以下五種策略，結果表示這些策略能「有效」地在工作和家庭之間作出清楚切割的經理人，百分比從40％上升到68％。

在離開辦公室之前……

再多做一件小工作。例如打一通簡短的電話、簽一份文件，或是回覆一封電子郵件。這樣就是以「完成工作」的正面方式來結束你的工作日。知道自己選擇加把勁再完成一項工作，而且明天早上又少了一件要做的事情，就會感到愉快而滿足。此外，根據《進步定律》（The Progress Principle）作者泰瑞莎．艾默伯（Teresa Amabile）和史帝夫．克瑞默（Steven Kramer）的研究，即使「小勝利」也能提振心情。

寫下待辦事項清單。以書面或數位方式，記錄你必須完成的所有任務，理想做法是按重要性排列。我服務的組織與紐約長老會醫院康乃爾醫學中心（New York Presbyterian Hospital Cornell Medical Center）合作調查美國東北地區一千多名工作者，結果發現，制定這種清單的做法，是提高工作績效和正向調整壓力的三大最有效技巧之一。

清理你的工作區。把東西收拾好，將堆疊的物件整理好，更能讓你在隔天有嶄新的開始。在前述那項合作研究中，經理人和非經理人都表示，如果他們任由辦公桌或工作地點凌亂不堪，他們當天感受到的挫折和壓力，在第二天早上會重新升起。所以，「整潔的書桌等於擁有清新的頭腦」，這種想法可能有些道理。

選擇某個動作，對你而言那個動作象徵著停止思考公事，我稱那種動作為「定錨快速充電」（anchor quick charge）。例如：鎖上你辦公室的門、關閉電腦螢幕，或打電話回家。持續使用這種定錨的動作，讓你能夠控制自己的情緒，改變心境，就像你在時間表上打卡下班一樣。法蘭西絲卡．吉諾（Francesca Gino）和麥可．諾頓（Michael Norton）的研究顯示出這種儀式或慣例的力量。

以正面的方式展開傍晚。見到朋友和家庭成員，不要用標準的問候說法「你今天過得如何？」因為若是這麼問，會讓大家開始討論白天留下的負面工作或學校壓力。相反的，你應該更具體明確，詢問那天他們碰到什麼好事或令人興奮的事情，然後開始跟他們談這件事。這麼做的理由，是要把焦點從自己身上移開。而且，如果有人問：「你今天過得如何？」你應克制不要多談，簡短說明就好，除非你認為他們能幫助解決一個懸而未決的問題。

根據我們的經驗，這個五步驟策略只需要極少的時間和精力，每天大約只要10-15分鐘。其中一些可能看起來並不是新的訣竅和技巧，但我們發現，若是按照順序運用，並且結合運用，會有很大效果，大幅減輕了壓力感，並且改善工作與生活的平衡。

[size=1.375][size=1.375]黛博拉．布萊特 Deborah Bright

[size=1.375][url=https://www.hbrtaiwan.com/article_author_Deborah%20Bright.html][/url]

高階主管教練，也是訓練組織「布萊特企業」（Bright Enterprises, Inc.）創辦人和總裁，著有六本書，包括《真話不一定傷人：如何運用批評來加強關係、提高績效和推動變革》（The Truth Doesn't Have to Hurt: How to Use Criticism to Strengthen Relationships, Improve Performance, and Promote Change, AMACOM，2014年）。