低升糖指数食物（GI55或以下）

全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉；

魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜；

黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆；

苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄；

牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆；

果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

中升糖指数食物（GI56-69）

红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片；

番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡；

鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹；

焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳；

木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁；

蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖指数食物（GI70或以上）

白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花；

贡丸、肥肠、蛋饺；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯；

西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣；

葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

烹饪方式

推荐油品种类

注意事项

炖煮菜

大豆油、玉米油、葵花籽油等

耐热性差，不适合煎炸，以炖煮为主

一般炒菜

花生油、米糠油等

耐热性较好，基本可用于任何烹调方式

凉拌

橄榄油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油等

可以用来炒菜，但它们特有的香味使其在凉拌时更美味

少吃

棕榈油、猪油、牛油、黄油等

饱和脂肪酸含量较高，少吃