最新版暑期健身计划书范文
因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突,现在改成大肌肉群带小肌肉群,3天一轮回的方式来训练
第一天：胸+肱二头肌
胸 1 平卧推 4组冲极限重量
2 上斜卧推 3组,大重量低次数,增维度
3 上斜哑铃卧推 3组,大重量低次数,主练中缝
4 下斜卧推 3组,低重量多次数,减脂
5 下斜哑铃卧推 3组,大重量低次数,增维度
6 哑铃推举 3组,大重量低次数,增维度
手臂（肱二头肌） 1站姿锤式弯举 3组,大重量低次数
2俯立弯举 3组,大重量低次数
3侧板弯举,3组,大重量低次数
第二天：肩+腿
肩 1 杠铃推举 6组 冲极限大重量
2 哑铃推举 3组 大重量地次数
3 杠铃@哑铃前平举 3组,低重量多次数
4 侧平举 3组,大重量地低次数
腿 1 股二头肌 4组
2 提踵 6组
3 深蹲（膝盖状态好时练）3到6组
第3天 背+肱三头肌
背 1前@后硬拉 各3组,重量依次递增
2引体向上 3组
3划船 3组,大重量低次数
肱3头肌 1站立曲臂伸 两种姿势各6组,前多次数减脂,后大重量增肌
第4天休息,但是要进行有氧训练
然后就是三天轮回训练 每天都要进行有氧训练和 ...